E whakapono ana ahau kua ako nga tangata katoa e mahi ana i te umanga rama mo te matauranga taketake o te pāmahana tae: ko te iti o te pāmahana tae e pai ai te noho o te tangata me te mahana, te teitei o te pāmahana tae he maamaa me te whakahihiri, i roto i te mahinga hoahoa ka whai ano i tenei kaupapa.

Heoi, ko te tino hauora o te taiao marama, ehara i te mea ko te kanapa anake, kaore he strobe, ko te arotahi anake ki te whakamarama, te pāmahana tae, kaore i te nui te rite, me aro ano tatou ki te uara "te rite ki te maramatanga pika pouri" kei te raina. me te paerewa.

Me pehea te ine i tenei uara i mua i to maatau mohio ki te kaupapa o te "melatonin".

Melatonin

Mo nga piriona tau, kua noho te ra hei puna tuatahi mo te marama i hanga i nga riipene circadian endogenous o te tata ki nga momo ora katoa.

Ko te take ka whai te tangata ki te hanga "te whitinga o te ra ki te mahi, te ra ki te okiokinga", nga ture ora, na te mea ka huna e te repe pineal o te roro tangata he homoni: melatonin, he "pire moe maori", ko to tatou tinana. mahorahora “tohu okiokinga”.He “pire moe maori”, koinei te “tohu okiokinga” o to tatou tinana.Ka nui ake te melatonin o te tinana, ka moe tatou;ka iti iho te melatonin, ka kaha tatou.

A ko te nui o te melatonin e huna ana e pa ana ki te kaha marama.Na te mea kei roto i to tatou retina he pūtau ganglion retinal photosensitive motuhake (ipRGCs), ka taea te whakahiato i te pūmua photoreceptor, melanopsin, e mohio ana ki te kaha o te marama me te tuku tohu ki te repe pineal, na reira ka pa ki te hunanga melatonin: nui ake i te pouri, iti ake i roto. te marama marama.ki te repe pineal, e pa ana ki te whakaputanga o te melatonin: nui ake i te pouri me te iti ake i te marama kanapa.Koinei te take he ngawari ake te moe i roto i te pouri.

Ka mau i te "rama artificial" tuatahi - he rama ahi hei tauira, ko te pāmahana tae i te 2000K, he iti te rama kikorangi me te nui o te rama whero.Ko tenei marama mahana mahana iti, kia pai te noho o te tangata, ka tere te uru ki te ahua moe.

I runga i tenei, ka taea e tatou te arotake i etahi waahanga:

a.E hiahia ana nga tangata ki nga momo rama rereke mo nga hiahia rereke;

b.Ko te maama ma ka oho, ka hikaka te tangata, ko te marama kowhai ka noho humarie te tangata;

c.Ko te ngako o muri ko te hunanga o te melatonin "pire moe maori";

d.Ko te rama kikorangi e whakaihiihi ana i nga "melatonin photoreceptor cell" me te aukati i te hunanga melatonin.

Ko enei hoki te turanga ahupūngao o te Marama Maama Tangata. 

Te whakamarama me nga paearu mo te whakamarama melatonin

Ko te arawhata o te kukuwhatanga koiora ka ine i roto i nga rau mano tau, ko te hitori o te ao tangata kei te iti iho i te 10,000 tau.Kua urutau te tangata ki te ahua o te ao hou i runga i nga ahuatanga o te hinengaro me te ahurea "pūmanawa", engari ko te "pūmārō" o te hanganga ahupūngao kaore i mau tonu ki nga huringa.Ko te "karaka koiora" i roto i to tatou tinana he whare "maatau" e kore e taea te pupuri i nga huringa.Ko te whakararu o te karaka koiora ka pa te moe, engari ka raru te ahua o te ngakau, ka pa te momona, te mate huka me etahi atu mate metabolic.

Tena ko tenei e hiahia ana ki te whakawhāiti i te rama o te po, na me whakaaro tatou: he aha te ahua o te punaha marama e kore e puta te mate karaka koiora?

I pirangi matou ki te hoahoa i tetahi punaha rama ka nui te whakaihiihi i te awatea kia oho ai matou, me nga rama o te po ka makona nga hiahia tirohanga me te kore e peehi i te hunanga melatonin kia kore ai e raru te kounga o te moe.

Hei mahi i tenei, i hiahiatia he tawhā mo te ine ine, no reira i tautuhia e nga kaiputaiao tenei uara whakamarama hou: EML (Equivalent Melanopic Lux), Equivalent Melanopic Illuminance, e mohiotia ana ko Retinotopic Equivalent Lux.Ko te tikanga he inenga whakaahua hei ine i te tohu whakaihiihi o te whakautu whakaahua o te puna marama ki nga opsins pango.(Whakamaramatanga mai i WELL Building Standards)

Ka whakamahia te lux whakamarama tikanga (lx) ki te ine i te tairongo marama o nga pūtau koeko, e whakaahua ana i te rama e taea ai e te kanohi tangata te kite mea.

Ko te whakamarama melanopic e rite ana (EML), i tetahi atu taha, ka huri i te whakaihiihi hikaka o te puna marama ma te taumaha ma te whakautu a nga ipRGC ki te marama hei huarahi ki te whakaahua ine i nga paanga koiora o te marama ki runga i te tangata hei huarahi tautoko. mo te manawataki circadian hauora.

Ko te maama me te EML teitei ake ka piki ake te mataaratanga, ko te maama me te EML iti ka whakatairanga i te hunanga melatonin o te tinana me te whakaheke i te mataara.No reira, ahakoa ka mahi koe i te whitinga o te ra, ka puta ranei koe i te awatea, me whiriwhiri koe i te rama me te EML teitei i te wa e mahi ana koe, e kaha ana koe, me te huri ki te marama me te EML iti i te wa e okioki ana koe, i mua i to moe.

Ko te puna whaimana i mua ake nei mo nga ture ine mo te EML ko te WELL Building Standard.

Te inenga o te taumata whakamarama melatonin rite

Inaianei kua mohio matou ki te mahi a EML me nga ture e tika ana, me pehea e mohio ai matou ki te uara EML tika?

E toru nga huarahi hei mahi i tenei: ① te ine ma te whakamahi i te taputapu whakaahua; ②te huringa ōwehenga ngawari; me te ③te hurihanga matakite tika.

Ahakoa ko te ine i ia ra, ko te whakaae kaupapa, ko te whakatenatena ranei i nga kaihoko, me whakamahi nga kaihoahoa i nga taputapu whakaahua ngaio hei whakamatautau me te korero ki nga raraunga.

I tua atu i nga tohu rama nui e wha o te whakamarama, te pāmahana tae, te rereke o te tirohanga, me te riterite, kua taapirihia e te taputapu photometric te inenga whakamarama melatonin rite, e rite ana ki nga tawhā taiao marama WELL Healthy Building Standard™, me te hapa inenga o <5%.

Ko te tikanga whakawhiti tauwehenga ngawari ko te ine, ko te tatau ranei i nga uara tikanga "marama tirohanga" ma te whakamahi i nga taputapu penei i nga mita whakamarama, te rorohiko whakataihanga DIALux, me etahi atu. Ko nga uara whakamarama ka huri ki te EML.Lx me te EML huringa ōwehenga rereke mo nga puna marama rereke.

Hei tauira, ki te whakamarama te rama aano i te mokowā i te 200 lx, ko te whakamarama melatonin i taua waahi ko te 200 x 0.54 = 108 EML.

Ae ra, ahakoa he rite nga puna marama me nga pāmahana tae rite, me rereke nga uara EML mena he rereke nga tohatoha matakite.

Ki te kore e kitea he puna marama i te Ripanga L1, me pehea taku huri?Koinei te waahi ka uru mai te tikanga huringa tuarua: te hurihanga tino nui.

Ko te kaha o ia roangaru ka ine tuatahi, katahi ka paunatia ki te tauira tauwhāiti hei tātai i te ōwehenga EML tika.

Hei tauira, mena kei te pirangi au ki te whakamahi rama rama kapu BLV 4000K i roto i taku whare moenga, e hia te nui o taku whakapouri i te po?

E ai ki te paerewa hanga WELL mo nga rūma moe: kia iti iho te EML i te 50 i te po, katahi ka whakahaeretia te whakamarama o te ruma ki raro iho i te 50 ÷ 0.87 = 58 lx i roto i te DIALux whaihanga.

Ko te mea i runga ake nei ko te "whakamaramatanga o te melatonin rite" o te ahua, te puna, te ine o te ihirangi, e whakapono ana ahau kei a koe te maarama ki nga rama rama tangata, katahi ka taea te whakamahi mo te hoahoa o tenei kaupapa.